Bergwandeltips voor beginners

Bergen zijn prachtig en nodigen uit om in te wandelen. Deze tips helpen je goed én veilig op weg.

1. Beetje training kan geen kwaad

Als je niet gewend bent om in de bergen te wandelen, kan het in het begin even schrikken zijn als het pad opeens steil omhoog gaat. Je spieren schreeuwen het meteen uit, je begint flink te hijgen én je moet nog zo ver! Je vraagt je af hoe je dat ooit gaat volhouden? We geven je een paar tips. Om te beginnen: zorg voor getrainde beenspieren. Ga thuis al wat extra wandelen of hardlopen. Het beste werkt traplopen, want daarmee spreek je precies de juiste spiergroepen aan. Het maakt je bergwandeling makkelijker en dus nog leuker!

2. Kies een haalbare route

In de bergen vind je routes in allerlei moeilijkheidsgraden, ook eenvoudigere die geschikt zijn voor beginners of met kinderen. Het is heel belangrijk om een route te kiezen die haalbaar voor jou is en liefst nog iets onder jouw niveau ligt. Zo zorg je dat je altijd nog energie over hebt in een onvoorziene situatie. Om een goede routekeuze te kunnen maken, moet je weten hoe lang je erover doet en of er onderweg geen lastige stukken of obstakels zijn waar je niet verder kunt of durft.

3. Kilometers of hoogtemeters?

Om te weten hoe lang je over een route doet, kijk je niet zozeer naar de afstand (de kilometers). Een tocht in de bergen kan hemelsbreed ‘slechts’ vier kilometer zijn, maar als je daarbinnen ook 1.000 hoogtemeters moet klimmen, dan doe je er minstens drie keer langer over dan vier kilometer in het vlakke Nederland. Een route in de bergen wordt daarom meestal niet uitgedrukt in kilometers, maar in de gemiddelde looptijd (zonder rustpauzes) en vaak wordt ook het aantal hoogtemeters vermeld.

4. Wandelduur berekenen

Stel dat je nergens de wandelduur van een traject kunt vinden, dan kun je dat ook zelf berekenen met behulp van de volgende formule:

Reken per 4 km hemelsbreed lopen 1 uur;
Neem per 300 m stijging 1 uur, per 600 m daling 1 uur;
Neem voor de totale looptijd van het traject de langste tijd (stap 1 of stap 2) en tel daar de helft van de kortste tijd (2 of 1) bij op. Voor extra zwaar terrein (steilte, ruig terrein) is extra tijd nodig.

5. Onmisbaar: de wandelkaart

Wil je een wat langere tocht maken, dan is een wandelkaart vrijwel altijd onmisbaar in de bergen. Ook al is de route bewegwijzerd. De kaart biedt informatie over het terrein en de hoogtes en helpt inzicht te krijgen in het verloop en de haalbaarheid van een route, die je vooraf op de kaart kunt uitstippelen. Volg je een bewegwijzerde route, dan kan de kaart tijdens het lopen vaak in je rugzak blijven zitten. Je haalt hem tevoorschijn als je niet meer zeker bent over de richting, je positie of om te weten hoe ver het nog is. Mocht je onverhoopt verdwalen of er mist ergens een bordje, dan ben je heel blij dat je een kaart bij je hebt. Een gps of telefoon met navigatie is een handig hulpmiddel (waarmee je je positie kunt bepalen of waar je vooraf een route in kunt laden om te volgen), maar vervangt een kaart als basis niet.

6. Check het weerbericht

Niets is zo veranderlijk als het weer in de bergen. In de ochtend kan het nog stralend zijn, in de middag kun je overvallen worden door regen of – erger – onweer. Slecht weer kan in de bergen voor ronduit gevaarlijke situaties zorgen. Denk aan spekgladde rotsen, problemen met oriëntatie door de mist, onderkoeling… Check daarom altijd voor je begint de voorspellingen. Pas indien nodig je route aan of ga niet. Neem vooral geen risico bij onweer, want dat is hoog in de bergen veel gevaarlijker dan in het dal.

7. Start vroeg

Als je van plan bent om een wat langere tocht te maken, dan is een vroege start een gouden regel. Zo zorg je dat je ruim voor het donker binnen bent en eventueel slecht weer in de middag voor bent. Een typisch weersverschijnsel in de bergen in de zomer is ‘wamte-onweer’ dat in de middag optreedt. Dit ontstaat als gevolg van warme, vochtige lucht die gedurende de dag tegen de bergwand omhoog stijgt tot op grote hoogte, waar het afkoelt en ontlaadt. Je kunt dit herkennen aan de typische ‘aambeeld’ wolken die aan de bovenkant uitgroeien.

8. Sta stil en geniet

Ondanks alle risico’s waar we in dit artikel op wijzen, zijn de bergen vooral een prachtig landschap om in te wandelen waar je veel plezier uit kunt halen. Neem dan ook regelmatig (bijv. elk uur) een korte pauze om hier extra van te genieten. Dat is niet alleen goed voor de geest, maar ook voor je lichaam. Als je even op adem komt en je spieren de kans krijgen om te herstellen, komt dat je energiehuishouding ten goede en houd je het uiteindelijk langer vol.

9. Kunst van het stijgen

In de bergen is het vaak onvermijdelijk: stijgen. Omhoog lopen, zeker als het wat steiler wordt, is een aanslag op je uithoudingsvermogen. Tenzij je je pas inkort en je loopritme omlaag schroeft, zit je binnen de kortste keren diep in je ademhaling. Zorg dat je zo rustig mogelijk blijft ademen door je tempo omlaag te schroeven en je pas te verkleinen. De regel is: hoe steiler het wordt, hoe korter je pas.

10. Na klimmen komt dalen

Na klimmen komt dalen. Dat lijkt misschien makkelijker, omdat de zwaartekracht nu in je voordeel werkt. Maar beginnende bergwandelaars komen vaak bedrogen uit. Afdalen blijkt net zo zwaar - zelfs zwaarder vinden velen - dan klimmen. Vooral als je langdurig naar beneden moet, krijgen spieren, pezen en voetzolen het zwaar te verduren. Ook hier helpt training enorm. Tijdens het afdalen kun je de pijn verlichten door opnieuw korte passen te nemen en regelmatig te pauzeren. Als het heel steil naar beneden gaat of de ondergrond is los, ga dan niet achterover hangen, maar houd het zwaartepunt boven je voeten. Dan roetsj je minder snel uit.

11. Wandelstokken

Over afdalen gesproken. Wist je dat het gebruik wandelstokken de druk op je knieën met 30% afneemt? De laatste jaren is het gebruik van wandelstokken steeds meer ingeburgerd geraakt en niet voor niets. Het ontlast je spieren en gewrichten en dat komt je energiehuishouding weer ten goede. Je raakt minder snel vermoeid. In heel ruig terrein kunnen de stokken in de weg gaan zetten. Je merkt vaak vanzelf wel wanneer dat het geval is. Schuif ze dan in elkaar en berg ze op in je rugzak.

Lees meer over wandelstokken.

12. Bergwandelschoenen

We schreven al dat een wandelkaart onmisbaar is, maar dat geldt ook zeker voor een paar goede bergwandelschoenen. Goed passend, waarin je voeten het urenlang volhouden. Een paar slappe gympen biedt amper steun en grip en is echt ongeschikt. Goede bergwandelschoenen beschermen je voeten tegen stoten, ondersteunen voeten en enkels én bieden voldoende grip op steile rotsen. Bij goede bergwandelschoenen horen ook goede wandelsokken. De sokken spelen een grote rol in het droog houden van je voeten en het voorkomen van huidirraties en blaren.

13. Het beste seizoen

Het bergwandelseizoen is meestal (afhankelijk van waar je bent op de wereld) aan de korte kant. Des te hoger je komt, des te kouder het wordt. Bij droge lucht daalt de temperatuur ongeveer 10 graden per 1.000 meter en bij vochtige lucht 6 graden. Voor hooggebergte geldt dan ook dat het seizoen (dan gaan ook de meeste berghutten open) duurt van ca. half juni tot half september. Daarvoor en daarna is er teveel kans op sneeuw. Het kan zelfs voorkomen dat het in hartje zomer hoog in de bergen sneeuwt.

14. Beschermende kleding

Je hebt het weerbericht al gecheckt en het belooft een mooie zomerse dag te worden. Dikke kans dat je de hele dag in je t-shirt kunt lopen. Je weet inmiddels ook dat het kouder wordt naarmate je hoger komt en dat het weer veranderlijk kan zijn in de bergen. Neem dan ook altijd warme en beschermende kleding mee in je rugzak. Denk aan een fleecetruitje (voor de warmte) en het belangrijkste: iets tegen de regen. Liefst een zogenaamd ‘ademend en waterdicht’ jack. Dat is prijziger dan een 'normaal' niet ademend regenjack, maar het zorgt er wel voor dat je veel minder snel zult gaan zweten (en door zweet koel je weer sneller af).

Bekijk ook onze kledingtips voor wandelaars.

15. Rugzak

Tot slot heb je natuurlijk nog een rugzakje nodig om de beschermende kleding en de wandelkaart in te stoppen. Er zijn nog een paar zaken die in de rugzak niet mogen ontbreken: voldoende eten en drinken voor onderweg, een EHBO-set en je telefoon. Vergeet die laatste ook niet goed op te laden en sla alvast de nummers van de lokale reddingsdiensten erin op. Je hoopt ze niet nodig te hebben, meestal is dat natuurlijk ook niet het geval. Maar je bent blij dat je ze hebt als het wel nodig is. Overigens: het kan zijn dat je niet overal in de bergen bereik hebt.

Bekijk ook onze paklijst wandelvakantie.

Ontdek het zelf!

Met al deze tips is natuurlijk nog lang niet alles gezegd, maar ze zijn dan ook bedoeld om je even goed op weg te helpen in het begin. De nadruk komt automatisch een beetje te liggen op de risico's en gevaren. Die zijn nu eenmaal groter - zeker naarmate je hoger in de bergen komt - dan wanneer je een rondje gaat wandelen over het strand of in de Veluwe. Zo lang je daarmee voldoende rekening houdt, liggen er vooral veel geluksmomenten in de bergen op je te wachten. Als wandelaar heb je het rijk alleen in de bergen, het maakt je hoofd leeg, het is gezond, de natuur is mooi en de prachtige uitzichten zijn talrijk. Het behalen van een doel (bijv. een bergtop) bezorgt je een overwinningsgevoel en bergwandelen is een heerlijke activiteit om samen met vrienden of familie te ondernemen.