Lange afstandswandelingen voor beginners

Zo train je voor de 50 km!

Een derde van alle Nederlanders wandelt elke week een uur of langer. Maar af en toe een boswandeling is nog geen Pieterpad of Vierdaagse. Wil jij je wandelskills naar een hoger plan tillen? Wij helpen je graag op weg. Zo train je voor de 50 km!

Waarom wandelen?

De kans is groot dat je wilt gaan wandelen. Anders was je hier niet! Toch zetten we, voordat je van start gaat, graag nog wat voordelen van wandelen op een rij:

• Wandelen is een weinig blessuregevoelige sport die je tot op hoge leeftijd kunt beoefenen.
• Lange wandelingen zijn perfect voor de vetverbranding.
• Al wandelend beleef je de natuur heel direct; je staat er midden in!
• Wandelen werkt stressverlagend.
• Wandelen is sociaal. Doordat het minder intensief is dan veel andere (duur)sporten, is het een geschikte sport om samen met anderen te doen. 

Van 0 naar 10 km

Ben je een absolute beginner? Vraag dan niet te veel van jezelf. Zeker niet als je al wat ouder bent. Doe vóór je training altijd een warming-up en na afloop een coolingdown en bouw je schema geleidelijk op (zie hieronder). Luister goed naar je lichaam en neem de tijd. Bouw dus rust in wanneer je denkt dat dat nodig is. Zo verminder je de kans op blessures. Het is ook belangrijk om rustdagen in te bouwen tussen de wandelingen door. Let op: ben je te zwaar? Doe het dan helemaal rustig aan. Overgewicht is extra belastend voor spieren, pezen en gewrichten. 

Schema voor beginners: opbouw tot 120 minuten wandelen

Let op: Loop niet alles in hoog tempo, maar wandel af en toe een paar minuten in een lager tempo.

Van 10 naar 50 km

Red je de 10 kilometer en ben je er klaar voor om naar een langere afstand toe te werken? Trek daar dan zo'n drie maanden voor uit.

Hoeveel tijd je precies nodig hebt, hangt af van je conditie, leeftijd, aanleg en wandelervaring, maar voor een sportief iemand met wandelervaring moet 12 weken voldoende zijn. Je traint dan twee á drie keer per week: minimaal één keer per week een lange, rustige duurtraining en één korte wat intensievere training. Doe ook trainingen met intensievere stukjes. Het schema bouw je geleidelijk op. In het begin verleng je de lange duurtrainingen met een half uur. Later met 5 km en als je verder gevorderd bent, kun je ophogen met 10 km per keer (bijv. van 30 naar 40 km). Je kunt dit schema volgen. 

Schema: opbouw tot 50 km

Test je conditie met de UKK 2-km test

Wil je beginnen met (langeafstands)wandelen of conditie opbouwen? Met deze vrij simpele test kan je achterhalen hoe het nu met je conditie gesteld is.

Hoe werkt het?

Heel simpel: je maakt een wandeling en meet je hartslag. Je kiest eerst een wandelroute uit van twee kilometer, waarbij je geen obstakels tegenkomt en doet een hartslagmeter om tijdens het wandelen. Je wandelt in een snel tempo, maar wel zo dat je nog kunt praten en niet rent.

Het beste is om op vier verschillende momenten (dus na iedere vijfhonderd meter) je hartslag te noteren en aan het einde daar het gemiddelde van te nemen. Er zijn verschillende organisaties die de score voor je kunnen berekenen en je kunnen helpen om een trainingsschema op stellen, maar je kunt ook zelf de uitslag achterhalen. Afhankelijk van je conditie duurt de test zo'n tien tot twintig minuten.

Voor wie is de UKK 2-km test geschikt?

De test is in principe geschikt voor iedereen tussen de 20 en 65 jaar. Bij mensen die topfit zijn en minstens twee keer per week intensief trainen of mensen met fors overgewicht zijn de resultaten niet betrouwbaar. Verder is de test niet geschikt voor mensen die medicijnen gebruiken die de hartslag beïnvloeden of mensen die niet een stevige wandeling kunnen maken.

Extra tips

• Met je hartslagmeter kan je ook ervoor zorgen dat je in een gelijkmatig tempo wandelt.
• Doe vooraf een goede warming-up.
• Het beste kun je de test met een ervaren wandelsportinstructeur uitvoeren.

Extra tips

Vaartspel

Bij een vaartspel wissen je tijdens de wandeltraining verschillende tempo's af. Eventueel kan je ook verschillende terreinen je snelheid laten bepalen, bijvoorbeeld heuvelachtig en vlak.

Doen en niet doen

Sommige dingen moet je gewoon (niet) doen:

• Doen: Drink genoeg. De hoeveelheid vocht die je nodig hebt, verschilt per persoon en hangt ook af van de temperatuur en luchtvochtigheid. Tijdens je trainingen zul je merken hoeveel vocht jij nodig hebt. Zorg ervoor dat je altijd (meer dan) voldoende drinken bij je hebt. Vergeet trouwens ook niet af en toe wat te eten!
• Niet doen: Overschat jezelf nooit. Overschatting kan nare gevolgen hebben. Je kunt bijvoorbeeld blessures oplopen, zoals blaren, spierpijn of zelfs een peesschede-ontsteking. Voor een lange wandeltocht is écht een goede voorbereiding nodig. Daarmee verklein je de kans op blessures.

Blessures

Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je niet te hard van stapel loopt. Ook zijn een goede warming-up en coolingdown nuttig. Neem bij beginnende pijntjes altijd wat gas terug. Dat kun je doen door rustiger te wandelen of rekoefeningen te doen. Ook belangrijk: trek niet de eerste de beste schoenen aan. Neem ruim de tijd voor de aanschaf van een goed paar wandelschoenen en houd daarbij ook rekening met de wandelomgeving (vlak, heuvel, bergen, drassig, glad). Draag verder goede wandelsokken, prettige kleding en een passende rugzak. Je uitrustig moet lekker zitten en niet in de loop van de tijd gaan irriteren.

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Stef Blijboom, auteur van het boek Gezond Wandelen en maker van de website wandeltraining.nl. Op deze website vind je nog veel meer tips en schema’s.

Misschien vind je ook interessant:

Langeafstandswandelpaden (LAW's) in Nederland
Blaren: voorkomen en behandelen
Praktische informatie over het gebruik van rugzakken