Langeafstandswandelen voor beginners

Deel 1: van 0 naar 10 km

Een derde van alle Nederlanders wandelt elke week een uur of langer. Maar af en toe een boswandeling is nog geen Pieterpad of Vierdaagse. Wil jij je wandelskills op een hoger plan tillen? Wij helpen je graag op weg. Zo train je voor de 50 km!

Waarom wandelen?

De kans is groot dat je wilt gaan wandelen. Anders was je hier niet! Toch zetten we, voordat je van start gaat, graag nog wat voordelen van wandelen op een rij:
•    Wandelen is een weinig blessuregevoelige sport die je tot op hoge leeftijd kunt beoefenen.
•    Lange wandelingen zijn perfect voor de vetverbranding.
•    Al wandelend beleef je de natuur heel direct; je staat er midden in!
•    Wandelen werkt stressverlagend.
•    Wandelen is sociaal. Doordat het minder intensief is dan veel andere (duur)sporten, is het een geschikte sport om samen met anderen te doen. 

Heb jij je al ingeschreven voor de Nijmeegse Vierdaagse? Wacht niet te lang!

Van 0 naar 10 km

Ben je een absolute beginner? Vraag dan niet te veel van jezelf. Zeker niet als je al wat ouder bent. Doe vóór je training altijd een warming-up en na afloop een coolingdown en bouw je schema geleidelijk op (zie hieronder). Luister goed naar je lichaam en neem de tijd. Bouw dus rust in wanneer je denkt dat dat nodig is. Zo verminder je de kans op blessures. Let op: ben je te zwaar? Doe het dan helemaal rustig aan. Overgewicht is extra belastend voor spieren, pezen en gewrichten. Ben je al iets verder? Dan kan je ook dit schema bekijken en van 10 tot 50 km opbouwen.

Schema voor beginners: opbouw tot 120 minuten wandelen

Week

Dag 1

Dag 2

Dag 3

1

25 min.

25 min.

30 min.

2

30 min.

35 min.

35 min.

3

40 min.

45 min.

50 min.

4

35 min.

45 min.

35 min.

5

45 min.

55 min.

45 min.

6

50 min.

60 min.

50 min.

7

50 min.

55 min.

50 min.

8

60 min.

65 min.

70 min.

9

80 min.

50 min.

80 min.

10

80 min.

30 min. vaartspel

90 min.

11

80 min.

50 min.

90 min.

12

80 min.

30 min. vaartspel

100 min.

13

80 min.

50 min.

110 min.

14

80 min.

30 min. vaartspel

120 min.

Let op: Loop niet alles in hoog tempo, maar wandel af en toe een paar minuten in een lager tempo.

Doen en niet doen

Sommige dingen moet je gewoon (niet) doen:
DOEN: Drink genoeg. De hoeveelheid vocht die je nodig hebt, verschilt per persoon en hangt ook af van de temperatuur en luchtvochtigheid. Tijdens je trainingen zul je merken hoeveel vocht jij nodig hebt. Zorg ervoor dat je altijd (meer dan) voldoende drinken bij je hebt. Vergeet trouwens ook niet af en toe wat te eten!
NIET DOEN: Overschat jezelf nooit. Overschatting kan nare gevolgen hebben. Je kunt bijvoorbeeld blessures oplopen, zoals blaren, spierpijn of zelfs een peesschede-ontsteking. Voor een lange wandeltocht is écht een goede voorbereiding nodig. Daarmee verklein je de kans op blessures.

Verder dan 10 km?

Red je de 10 kilometer en ben je er klaar voor om naar een langere afstand toe te werken? Bekijk het volgende schema voor 10 tot 50 km.

Van 10 tot 50 km

Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Stef Blijboom, auteur van het boek Gezond Wandelen en maker van de website wandeltraining.nl. Op deze website vind je nog veel meer tips en schema’s.

Misschien ook interessant

Langeafstandswandelpaden (LAW's) in Nederland
Blaren: voorkomen en behandelen
Teken voorkomen en verwijderen
Voorzorgsmaatregelen meerdaagse wandeltocht
Rugzak inpakken en afstellen