Mindfulness wandeling in de duinen

Nederland, Zuid-Holland, Wassenaar

Mindful wandelen is eigenlijk niets anders dan wandelen met aandacht. Je kunt het overal doen, maar een mooie natuurlijke omgeving helpt, zoals dit duinlandschap bij Wassenaarseslag. Een gebied met twee gezichten: bos en duin. Niet nadenken over een route (dat hebben wij gedaan), de wind door je haren, je blik op oneindig, dat ontspant. Een paar eenvoudige mindfulness oefeningen maken het nog gemakkelijker om de drukte van alledag naast je neer te leggen. Adem in, adem uit: we gaan!

Routebeschrijving:

  1. Vanaf de ingang van de parkeerplaats De Kuil loop je rechtsaf naar het uiteinde van de parkeerplaats. Bij het bordje ‘Berkheide’ wandel je het schelpenpad op. Zoek een plekje voor Oefening 1: Bodyscan. Schelpenpad vervolgen. Op Y-splitsing links aanhouden, zijpaden negeren.
  2. Schelpenpad blijven volgen in bocht naar rechts. Vlak voor betonnen fietspad links langs het fietspad lopen. Waar het fietspad naar links buigt oversteken langs Paviljoen De Duinen (gesloten).
  3. Klaphek door, schuin naar rechts en omlaag het open zandgebied in. Volg de blauw-rode paaltjes en de blauwe schildjes met witte pijl over het laarzenpad. Na klaphek betonnen fietspad oversteken en weg omhoog vervolgen over schelpenpad. Omhoog lopen naar top van het duin. Oefening 2: Het geluid van stilte.
  4. Loop van de top van het duin naar het pad, negeer het zijpad rechts en volg het schelpenpad langs het fietspad.
  5. Einde linksaf en meteen rechtsaf de asfaltweg oversteken. Bij P-21734 fietspad oversteken en linksaf. Verderop bij P-21733 rechtsaf en meteen weer rechtsaf (schuin terug). Loop het bos van Ganzenhoek in.
  6. Volg het pad (slingert door het bos) tot de picknickbank (rechts) vlak voor de verharde weg. Ga voor die weg linksaf, over het wildrooster (bord ‘Meijendel’) het schelpenpad op. Loop een stukje door, naar een rustig plekje en doe Oefening 3: Loopmeditatie.
  7. Vervolg het pad (slingert door het bos) tot het uitzichtpunt (links) op de Tafelberg. Een goed plek voor Oefening 4 Een boom is een boom.
  8. Verlaat het uitzichtpunt, vervolg het pad en houd op de Y-splitsing rechts aan (oranje paaltjes). Steek na het wildrooster de klinkerweg over en ga schuin rechtdoor (links) het zandpad op.
  9. Negeer de zijpaden. Ga na de paaltjes op het pad rechtdoor op de kruising van bospaden. Houd links aan op de T-splitsing en ga rechts op de volgende Y-splitsing.
  10. Op de kruising met geasfalteerd fiets- en wandelpad linksaf. Bij P-21733 rechtdoor. Rechtsaf bij P-21734. Steek de autoweg over en sla linksaf. Volg het schelpenpad naast de asfaltweg terug naar Parkeerplaats De Kuil. Doe als je terug bent ter afsluiting Oefening 5: Snelle bodyscan.

Mindfulness beoefenen betekent dat je je richt op dat wat zich nu, op dit moment, afspeelt. Zonder na te denken of te piekeren over het verleden of de toekomst. Door je los te maken van allerlei bijgedachten worden zorgen, stress en angst verminderd. Niet eenvoudig hoor, om die innerlijke rust te bereiken, maar wel mogelijk. Van wandelen is bekend dat het ontspannend en stressverlagend werkt. Het vermindert spanningen, verhoogt je concentratie, energie, creativiteit en geluksgevoel. Dus dat is alvast mooi meegenomen. Lees de oefeningen helemaal door voor je ze doet, dan kun je ze uitvoeren zonder op je blaadje te kijken (of laat je wandelmaatje voorlezen en draai daarna de rollen om).

Zoek een plek waar je ongestoord kunt staan (of zitten). Neem een ontspannen houding aan: rechtop, met je voeten op heupafstand en je armen langs je lichaam naar beneden. Sluit je ogen als je wilt. Adem een paar keer diep in en uit en richt je aandacht op je voeten. Voel waar je voeten de grond raken, hoe de binnenkant van je schoenen je voeten raakt. Is er verschil in het gevoel tussen beide voeten? Neem het waar, maar doe er niets mee. Sta bij elke plek in je lichaam 20 tot 30 seconden stil. Focus je vervolgens op je tenen, je hakken, de bal van je voet. Wat voel je daar? Probeer alleen maar te registreren, zonder oordeel te vellen.

‘Loop’ zo met je aandacht vanaf je voeten langzaam je lichaam omhoog. Langs de enkels, de kuiten, de knieën, de bovenbenen. Verplaats je aandacht zachtjes naar je heupen en je onderrug. Neem de tijd, je hebt geen haast. Voel je buik, je maag en je borstkas. En volg je ruggengraat naar je bovenrug. Helemaal omhoog naar je schouderbladen. Stuur je bewustzijn naar je armen en je handen. Zijn je handen koel, warm, heet of iets daartussenin? Voelt de ene hand anders dan de andere? Breng je aandacht naar je vingers, je handpalmen, de rug van je handen, je polsen…

Verplaats je aandacht verder omhoog, naar je schouders en je nek: hoe voelt dat? Zit er spanning? Probeer alleen te registreren. En hoe voelt je gezicht? Je kin, kaken, wangen, neus, ogen, oren en voorhoofd? ‘Reis’ tenslotte naar de kruin op je hoofd.

Vestig je aandacht weer op je ademhaling: haal een paar keer diep adem. Open je ogen als je ze gesloten had. En schud rustig je armen en benen een beetje los. Hoe voelt dat? Fijne wandeling!

 

In Berkheide passeren stuivende duinen en kleurrijke duinvalleien de revue. Het terrein is hier open en uitgestrekt. Met heide heeft de naam niks te maken. Berkheide is de naam van het vissersdorpje dat hier vroeger lag.

Neem plaats op het bankje (of in het duin) met je blik op zee. Sluit je ogen en luister. Wat hoor je allemaal? Jankende meeuwen, de zee, het ruisen van de wind door het helmgras, gepraat van andere wandelaars? Probeer de geluiden te verdelen in ver weg, iets dichterbij en heel dichtbij. Focus je een minuut op wat je hoort in de verte. En verplaats dan voor een minuut je aandacht naar de geluiden die iets dichterbij zijn. Kun je ze thuisbrengen? Luister ten slotte naar de geluiden van heel dichtbij. Hoor je je eigen ademhaling? Of is het daar helemaal stil? Luister dan naar de stilte. Open vervolgens je ogen. Verandert dat wat aan de intensiteit waarmee je geluiden waarneemt? Vervolg je wandeling.

In het bos van Ganzenhoek loop je in de luwte van Oostenrijkse en Corsicaanse dennen die hier in de jaren ‘40 van de vorige eeuw werden aangeplant. De rechte stammen werden gebruikt als stutpalen in de Limburgse mijnen. Dennen komen hier van nature niet voor. En omdat Staatsbosbeheer de natuurlijke begroeiing terug wil in het gebied, worden er de laatste jaren dennen gekapt. Daardoor krijgen eik, beuk en iep de ruimte. Het tweede deel van Ganzenhoek bestaat uit open duingebied met meertjes waarin vele vogelsoorten broeden.

We zijn gewend een heleboel handelingen in het dagelijks leven automatisch te doen. Lopen is daar één van. In deze oefening ga je lopen met aandacht. Voel eerst je lichaam terwijl je stil staat. Voel de verbinding van je lichaam met de grond en voel je adem in en uit je lichaam stromen. Verplaats je gewicht langzaam naar je rechtervoet, en til je linkervoet op. Verplaats hem naar voren en zet hem neer door eerst je hiel de grond te laten raken en daarna je voet af te rollen naar de teen. Verplaats nu je gewicht naar je linkervoet en til je rechtervoet op. Beweeg je voet naar voren en rol m af van hiel tot teen. Je hoeft hiervoor niet naar je voeten te kijken, als je er met je aandacht maar bij bent. Wat voel aan de onderkant van je voeten? En aan de zijkanten, de bovenkanten, de hielen en enkels? Hoe is je afzet? Wat merk je op aan de afwikkeling van je voet? Rolt je voet soepel af naar de teen? Wat doet dit met je evenwicht en tempo? Ga zo door met lopen. Optillen, verplaatsen, neerzetten. Loop met bewustzijn, één stap tegelijk. Vind een ritme dat past bij jouw ademhaling. Raak je afgeleid door gedachten of gevoelens? Registreer ze, en focus je weer op de ervaring van het lopen. Neem 5 tot 10 minuten voor deze oefening. Ben je klaar? Neem dan even de tijd om te registreren hoe je je nu voelt.

Bekijk iets alsof je het voor het eerst ziet! In het dagelijks leven nemen we onze omgeving nauwelijks bewust waar. De straat, gebouwen, auto’s, die zijn er gewoon. En een boom is toch gewoon een boom? In deze oefening gaan we anders kijken door al onze aandacht te richten op één element uit die omgeving. Kies zelf een onderwerp, waar je je de komende 5 tot 8 minuten in wilt verdiepen. Dat kan een boom zijn, een bloem, een grashalm, een steen of je eigen handschoen. Zorg dat het heel dichtbij is, zodat je het goed kunt bekijken. Bestudeer je onderwerp gedetailleerd van alle kanten. Wat is de vorm? Heeft het een kleur, of misschien meerdere kleuren en kun je die benoemen? Hoe voelt het oppervlak aan: ruw, zacht, glad, koud, warm? Heb je alles bekeken? Test jezelf door je ogen te sluiten en het onderwerp in je hoofd na te tekenen. Lukt dat? Of mis je nog details? Kijk opnieuw! Stel je voor dat jij dat onderwerp bent. Wat voor gevoel geeft dat? Toegegeven: dat is een beetje gek, maar het heeft voordelen. Immers: een grashalm maakt zich nooit zorgen en heeft zelfden stress! Neem ruim de tijd voor deze oefening en richt je na afloop weer op je totale omgeving. Waarschijnlijk heb je tijdens deze oefening aan weinig anders kunnen denken dan aan jouw studie-onderwerp? Ontspannend toch?

Herhaal de oefening waar we de wandeling mee begonnen, de bodyscan, en richt je aandacht op je lichaam, van teen tot kruin (dat kun dit keer best iets sneller doen, een quick bodyscan). Zoek de verschillen met het begin van je wandeling. Hoe voelt dat nu? Ben je meer ontspannen of vermoeid, zijn er pijntjes verdwenen of juist bijgekomen?

Hopelijk heb je genoten van de wandeling én de mindfulness-oefeningen!