ANWB HomepageDe ideale zithouding op de fiets
Stop rugklachten en zadelpijn
Wie een goede fietshouding heeft, ervaart minder pijntjes, zoals rugklachten, zadelpijn en een stijve nek. De goede maat fiets voorkomt veel problemen. Onze tips helpen je met een goede fietsafstelling en juiste zithouding op de fiets.
Fiets afstellen: de juiste framemaat kiezen
- De framemaat van je fiets bepaal je aan de hand van je binnenbeenlengte. Dit is de afstand van de vloer tot je kruis wanneer je rechtop staat. Ga zonder schoenen staan, met je voeten iets uit elkaar. Je kunt ook tegen een muur gaan staan en de hoogte van je kruis op de muur markeren.
- Zo bereken je je framemaat: Vermenigvuldig je binnenbeenlengte met 0,68. Het resultaat is je ideale framemaat in centimeters.
- Twijfel je tussen twee maten? Kies dan liever een iets kleinere fiets. Die kun je aanpassen met een langere zadelpen of stuurpen. Een te grote fiets is lastiger aan te passen en kan klachten veroorzaken.
- Let op bij lange benen: Dan kan de berekening je naar een te grote fiets leiden. Maak daarom altijd een proefrit. Voelt het stuur te ver weg? Dan kun je last krijgen van je nek of schouders, en heb je minder controle over de fiets. In dat geval is een kleinere framemaat beter, met een langere zadelpen om toch goed te zitten.
Sportieve fietsen, zoals racefietsen en mountainbikes: Deze fietsen hebben een andere geometrie en een sportieve, voorovergebogen zithouding. Dat helpt om krachtiger te trappen, maar je moet nog steeds comfortabel bij het stuur kunnen. Overstrekken van je armen is nooit goed.
Fietszadel en stuur goed afstellen
Een goed afgestelde fiets begint bij het zadel en het stuur. Veel zadels kun je iets naar voren of naar achteren schuiven over de rails. Ook kun je de punt van het zadel iets omhoog of omlaag kantelen.
Je zithouding begint bij het zadel.
Zorg dat je zitbotjes op het brede deel van het zadel rusten. Je zit stevig en stabiel. Pak je nu het stuur vast, dan moeten je schouders ontspannen en laag zijn, en je armen licht gebogen naar beneden.
Hoe hoog moet je zadel staan? Een handige vuistregel is: je tenen moeten net de grond kunnen raken als je op het zadel zit. Je zadelhoogte goed instellen gaat met deze formule: Binnenbeenlengte × 0,883 = zadelhoogte. Bij het instellen van die hoogte, reken je vanaf de trapas. Extra controle: zet de pedalen horizontaal. Je voorste knie moet dan recht boven de pedaalas staan. Zo trap je krachtig zonder je knieën te overbelasten.
Extra tip: het belang van een goed fietszadel
De afstand tussen je zitbotjes bepaalt ook wat een goed fietszadel is. Je kunt dit laten opmeten bij een fietsspecialist. Soms is een zadel met een uitsparing handig om druk op je onderkant te verlichten. Een of meer proefritten kunnen zinvol zijn. Zadeldekjes of zachte fietszadels bieden niet altijd een oplossing. Deze zorgen voor meer warmte en wrijving en daardoor voor meer zadelpijn.
Fietsstuur instellen
Bij het afstellen van het stuur zouden je polsen in een natuurlijke houding moeten staan. Een ander uitgangspunt is dat je armen licht gebogen moeten zijn. Je houdt je stuur vast, maar leunt er niet op.
Als je schouders omhoog gaan of je armen te ver uitstrekken om het stuur goed vast te houden, kun je enkele oplossingen proberen:
• Schuif je fietszadel een stukje naar voren over de rails. Of juist naar achteren als het stuur te dicht bij je lichaam is.
• Kantel je stuur. Soms kan een paar millimeter het verschil maken.
Pech onderweg?
Goed afgesteld of niet, pech kan iedereen overkomen. Met Wegenwacht Fiets, fiets je zo weer verder. Waar je ook bent, de Wegenwacht komt ter plekke je fiets repareren. En lukt dit niet meteen, dan zorgen we dat je – samen met je fiets – op bestemming of bij een fietsenmaker komt.
Je fiets goed afgesteld en zin om eropuit te gaan? Laat je inspireren door deze fietsroutes.