De ideale zithouding op de fiets

Stop rugklachten en zadelpijn

Wie een goede fietshouding heeft, heeft minder last van rugklachten, zadelpijn en een stijve nek. Kortom: je fiets afstellen is belangrijk. Onze tips helpen je met een goede fietsafstelling en juiste zithouding op de fiets.

Een fiets mag niet te groot of te klein zijn. Als je te hoog of te laag zit, kan dat leiden tot onder meer knieproblemen en zadelpijn. Is het stuur te ver weg of te hoog of te laag, dan kun je last krijgen van bijvoorbeeld je nek en schouders.

Fiets afstellen: framemaat fiets

• Leidraad is je binnenbeenlengte. Dat is de afstand tussen de vloer en je kruis als je rechtop staat. Zet je voeten (zonder schoenen) iets uit elkaar. Als je alleen bent, kun je tegen een muur gaan staan en dan de hoogte van je kruis op de muur aftekenen.
• Vermenigvuldig de beenlengte met 0,68: dit is je framemaat in centimeters.
• Tussen twee maten in? Een fiets die nét iets te klein is, kun je passend maken met een langere zadelpen en stuurpen. Koop zeker geen te grote fiets, want die kun je niet kleiner maken.
• Veel vrouwen – en ook sommige mannen – hebben naar verhouding langere benen. Met deze meting kom je dan bij een te grote fiets uit. Maak daarom altijd een proefrit. Kun je makkelijk bij het stuur? Als de afstand tot het stuur te groot is, fietst dat niet lekker. Je hebt sneller last van je nek en schouders. Ook heb je minder controle over de fiets, wat onveilig is. Koop in dat geval liever een maat kleiner. Je kunt dan de juiste zadelhoogte bereiken met een een langere zadelpen.

Sportieve fietsen zoals mountainbikes en racefietsen hebben een andere geometrie. Met deze voorovergebogen sportieve zit kun je efficiënter kracht zetten. Je moet dan nog steeds goed bij het stuur kunnen. Je armen overstrekken is nooit goed.

Stuur en fietszadel afstellen

Je fietszadel afstellen is geen lastig klusje, je moet alleen even weten hoe het moet. Het fietszadel kun je hoger en lager zetten. Ook kun je het zadel over de rails iets naar voren of naar achteren schuiven. Verder kun je het zadel horizontaal zetten, of met de punt iets naar boven of naar beneden.

• Hoe hoog moet je zadel staan? De video laat zien hoe je de juiste hoogte van het zadel bepaalt. Uitgangspunt: de tenen kunnen net de grond raken (formule: binnenbeenlengte x 0,883, gerekend vanaf de trapas). Als de pedalen horizontaal even hoog staan, zit je voorste knie recht boven de as van je pedaal. Dit is de beste positie om kracht te zetten zonder je knie zwaar te belasten.

• De ideale houding van je bovenlichaam begint op het zadel. Je achterwerk moet stabiel op het zadel rusten, met de zitbotjes op het brede deel van het zadel. Als je nu het stuur vastpakt, zijn je schouders ontspannen en laag. Je armen heb je licht gebogen naar beneden.

Heb je de neiging om je schouders op te trekken, of moet je strekken om bij het stuur te kunnen? Dan zijn dit mogelijke oplossingen:

• Schuif je fietszadel een stukje naar voren over de rails. Of juist naar achteren als het stuur te dichtbij je lichaam is.
• Kantel je stuur. Door de bocht in het midden van het stuur te kantelen, komen de handvatten dichter bij je lichaam, of juist verder weg.

Voelt de fietshouding verkrampt aan omdat het stuur te hoog of te laag is? Je kunt je fietsstuur verstellen en het stuur hoger of lager zetten, waardoor je je armen licht gebogen naar beneden houdt. Je hebt het stuur vast, maar je leunt er niet op.

Extra tip: koop een goed fietszadel

Je fiets afstellen is belangrijk voor de juiste fietshouding. Jan Glorie, specialist fiets-ergonomie van Glorie BikeLab, heeft nog een extra tip:

Koop een goed fietszadel dat bij je past. Wat een goed fietszadel voor jou is, wordt mede bepaald door de afstand tussen je zitbotjes. Kies eventueel een zadel met een uitsparing om de geslachtsdelen te ontlasten. Die uitsparing moet dan wel op de juiste plek zitten. Maak altijd een proefrit op het zadel. Zadeldekjes of zachte fietszadels zorgen voor meer warmte en wrijving en daardoor voor meer zadelpijn.

Je fiets goed afgesteld en zin om eropuit te gaan? Laat je inspireren door deze fietsroutes.

Help mij comfortabel fietsen

• Verklein de kans op een e-bike ongeluk
• Maak van je fiets een geoliede machine
• Fietshelm tips voor onderweg