Wandel je gezond én gelukkig
Een blokje om in de buurt of een langere wandeltocht in de natuur. Wandelen is niet voor niks de populairste vrijetijdsbesteding in Nederland. Logisch, want onderzoek wijst uit dat wandelen niet alleen gezond is, maar ook nog eens gelukkig maakt. Hier lees je waarom, en wat jij kunt doen om je mentale en fysieke gezondheid te verbeteren.
Alles wat met wandelen, wandelroutes en wandeluitrusting te maken heeft kan rekenen op steeds meer interesse. Ook aan een boek als Het zoutpad over een stel dat alles verlies en dan begint aan een lange heilzame wandeling, ging honderdduizenden keren over de toonbank.
Onderzoek
Dat wandelen in de lift zit is niet zo gek. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat wandelen niet alleen gezond maakt, maar ook gelukkig. Vooral wandelen in de natuur heeft aantoonbaar effect en daar zijn drie duidelijke redenen voor. Ten eerste is ons zenuwstelsel gevormd in een tijdperk dat wij als jagers en verzamelaars nog afhankelijk waren van onze natuurlijke omgeving. Buiten zijn zorgt daardoor dat we onder andere minder stress ervaren en beter kunnen focussen. Ten tweede ervaren we in een buitengebied minder stressfactoren zoals geluidsoverlast en luchtvervuiling. En ten derde voelen we ons in de natuur meer uitgedaagd om extra te bewegen, wat ook weer positieve effecten heeft op onze gemoedstoestand.
Betere weerstand
Wandelen is niet alleen goed voor de geest, maar ook voor je weerstand en algehele gezondheid. Zo zorgt het naast het verbranden van calorieën ook voor spieropbouw en zelfs meer botmassa. Een half uur wandelen per dag helpt al om je bloeddruk en cholesterolgehalte naar beneden te krijgen. Daarnaast zorgt wandelen voor een betere stoelgang en werkt het bevorderend voor de goede nachtrust. Alle reden dus om van de bank af te komen en de natuur in te trekken!
Powerwalking
Naast recreatief wandelen, kun je het ook wat serieuzer aanpakken door te beginnen met powerwalking. Powerwalking is eigenlijk niets anders dan stevig doorwandelen waarbij je alle spieren in de lichaam gebruikt. In plaats van gemiddeld 5, loop je bij powerwalken zo tussen de 6 en 9 kilometer per uur. Tijdens een powerwalk ben je dus echt aan het sporten. Hierdoor wordt je dagelijkse wandeling nog effectiever. Bekijk onze tips over hoe je kunt starten met powerwalking en waar je op kunt letten.
Voor powerwalking heb je een uitrusting nodig. Goede loopschoenen (geen wandelschoenen) zijn essentieel. De schoenen moeten flexibel en soepel zijn, met een stevige, verende zool. Houd er bij het kiezen van je schoen rekening mee dat je voeten kunnen opzwellen als je flink doorloopt. Koop ze dus liever iets te groot, dan te klein. Wist je dat er zelfs speciale powerwalkingschoenen verkrijgbaar zijn? Draag daarnaast comfortabele, ventilerende kleding. Is het koud? Beter drie dunne lagen kleding over elkaar, dan één dikke laag. Handige accessoires bij warm weer zijn zonnebrand, een zonnebril en petje. Het is handig om altijd een waterfles bij je te hebben.
Met de juiste looptechniek haal je het meeste uit je wandeling. Tips voor een goede powerwalkhouding:
- Loop rechtop en kijk recht vooruit naar de horizon (niet naar de grond)
- Ontspan je schouders en duw ze iets naar achteren
- Buig je armen licht in een hoek van 90 graden. Beweeg je armen van voren naar achteren, niet opzij. Hetzelfde geldt voor je heupen: beweeg ze van voren naar achteren. Als je gaat swingen van zij naar zij verspil je onnodige energie
- Hoe sneller je met je armen zwaait, hoe harder je zult gaan lopen
- Doe net alsof je over een rechte lijn loopt en vermijd de neiging om je stappen te verlengen. Wil je sneller wandelen? Neem dan kleinere, snellere stappen
- Trek je buik in en span je billen aan
- Zet af met je tenen en wikkel je voeten goed af
- Adem natuurlijk. Het is niet de bedoeling dat je te snel loopt en buiten adem raakt; je bent immers niet aan het hardlopen. Als je twijfelt over je ademhaling, kun je de 'praattest' doen. Praat met je wandelmaatje of zing een liedje. Lukt dat zonder naar adem te happen? Dan is je tempo goed.
Probeer om de volgende dingen te vermijden om eventuele blessures te voorkomen: overstrekken, te krachtig met je armen bewegen, je schouders te veel optrekken en aanspannen.
Doe eerst een rustige warming-up voordat je begint. Loop gedurende vijf à tien minuten in een rustig tempo en doe daarna wat rek- en strekoefeningen. Schakel vervolgens over naar een hoger wandeltempo en houd dat minimaal twintig minuten vol. Je kunt je loopduur steeds een stukje verlengen en je tempo steeds iets meer opvoeren. Eindig met een cooling down/uitwandelen en rek- en strekoefeningen. Loop minimaal drie keer per week, maar zorg er wel voor dat je spieren genoeg tijd hebben om te herstellen. Powerwalk daarom niet twee dagen achterelkaar.
Een gevarieerd wandelparcours zorgt ervoor dat je langer gemotiveerd blijft. Ga de ene keer lopen in het bos en kies de andere keer voor de stad. Met wandelknooppunten stippel je eenvoudig een nieuwe route uit.
Direct stappen maken
Meteen beginnen? Zoek een mooie gratis wandelroute uit. We hebben er genoeg verzameld, verspreid door heel Nederland en in verschillende natuurgebieden. Van kortere wandelroutes van ongeveer een uur tot circa 4 uur. Wanneer je regelmatig wandelt en voor langere tijd onderweg bent, is een goede voorbereiding belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan het hebben van de juiste wandelschoenen en -uitrusting. Bekijk dan al onze wandeltips.
Misschien vind je dit ook interessant:
Langeafstandswandelen voor beginners
Alles over wandelschoen
Mindfulness wandelen in de duinen
